Un kit de emergencia para enfrentar una crisis de ansiedad es una herramienta que puede ofrecer apoyo y alivio en momentos difíciles.
Las crisis de ansiedad pueden ser abrumadoras y aterradoras, y tener un kit preparado puede ayudarte a lidiar con los síntomas y encontrar un mayor sentido de calma.
Las señales de advertencia ante una crisis de ansiedad pueden ser:
Aumento de la tensión: Puedes sentir que tus músculos se tensan, especialmente en el cuello, hombros y mandíbula.
Taquicardia: Experimentar un aumento en la frecuencia cardíaca o palpitaciones es común en una crisis de ansiedad.
Sudoración excesiva: Puedes sentirte repentinamente sudoroso o con las manos frías y húmedas.
Dificultad para respirar: La respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede llevar a una sensación de falta de aliento.
Mareos o vértigo: Puedes sentirte mareado, desequilibrado o experimentar vértigo.
Náuseas o malestar estomacal: La ansiedad a menudo se manifiesta en el estómago, causando sensaciones de náuseas o malestar.
Sensación de irrealidad o desconexión: Puedes sentir que estás fuera de tu cuerpo o que todo a tu alrededor parece irreal.
Pensamientos negativos o catastróficos: La ansiedad puede estar acompañada de pensamientos negativos o miedos exagerados sobre situaciones futuras.
Inquietud o incapacidad para permanecer quieto: Puedes sentir la necesidad de moverte constantemente, temblar o no poder quedarte quieto.
Sensación de pánico o terror: En una crisis de ansiedad, es común experimentar un intenso sentimiento de pánico o terror.
Síntomas físicos: Pueden surgir síntomas físicos adicionales, como dolor de cabeza, opresión en el pecho, hormigueo o entumecimiento en extremidades, y sensación de despersonalización.
Los ataques de ansiedad, también conocidos como ataques de pánico, son el resultado de una combinación de factores físicos, emocionales y psicológicos.
El estrés crónico sin liberación pueden ser factores desencadenantes, como también la genética. La predisposición genética puede desempeñar un papel en la vulnerabilidad a los trastornos de ansiedad.
Cambios químicos en el cerebro, como la serotonina y la norepinefrina, los factores ambientales, experiencias traumáticas, abusos, accidentes o eventos estresantes significativos, suman a nuestra ansiedad.
Las personas con condiciones médicas como hipertiroidismo y trastornos neurológicos, incluso las que consumen sustancias, no es menos arriesgado el exceso de la cafeína, nicotina, drogas ilícitas y el alcohol.
En el caso de que sufras ansiedad anticipatoria, miedo a futuros ataques de ansiedad, patrones de pensamiento negativo o como tener preocupación constante son desencadenantes para un ataque de ansiedad.
En cuanto a la duración de los ataques de ansiedad puede variar de una persona a otra y de una situación a otra, algunos pueden ser muy breves, durando solo unos minutos, mientras que otros pueden prolongarse durante un período más extenso.
El kit es una herramienta útil para ayudarte a manejar los síntomas cuando experimentas una crisis.
Aquí hay una guía básica sobre lo que podría incluir en tu kit de emergencia para crisis de ansiedad:
- Busca un lugar donde puedasestar tranquilo y libre de distracciones.
- Adopta una posición cómoda: Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos: Esto puede ayudarte a concentrarte en la técnica y bloquear estímulos visuales que puedan distraerte.
- Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen: Esto te ayudará a sentir el movimiento de la respiración.
- Respiración lenta y profunda puede ayudarte a reducir los síntomas de la ansiedad. Inhala por la nariz durante un conteo de cuatro segundos. Siente cómo el aire llena tus pulmones yexpande tu abdomen.
- Exhala lentamente por la boca durante un conteo de seis segundos. Siente cómo el aire sale de tus pulmones y tu abdomen se contrae.
- Repite: Continúa este ciclo de respiración profunda durante varios minutos. Concéntrate en la sensación de tu respiración y trata de liberar cualquier tensión a medida que exhalas.
Ya cuando hayas logrado bajar tus pulsaciones y puedas enfocarte en algo más, busca en el kit el siguiente elemento:
Necesitas unas tarjetas con afirmaciones positivas. Ejemplo podrían ser: “Esto pasará”, “Puedo controlar mi ansiedad” o “Soy fuerte y resiliente”.
Las tarjetas de afirmación son una herramienta utilizada en la psicología y el bienestar emocional para promover pensamientos y creencias positivas. Estas afirmaciones están diseñadas para ayudar a las personas a cambiar sus patrones de pensamiento negativo.
Tener una lista de contactos de apoyo es esencial en momentos de crisis de ansiedad.
Que pueden ser familiares que puedan brindar apoyo emocional y comprensión, o amigos en los que confías y que están dispuestos a escucharte y ofrecer su apoyo en momentos difíciles.
También tu terapeuta, Incluso una línea de ayuda de crisis o de servicio de apoyo emocional disponible las 24 horas del día.
Es importante que las personas que puedes acudir estén informadas sobre tu situación y sepan cómo brindarte apoyo en caso de una crisis.
La música relajante es una herramienta efectiva para aliviar el estrés, reducir la ansiedad y promover la calma. Elige la más armónica para ti.
En la medida que puedas trata de tomar agua y comer algo saludable para mantenerte hidratado/a y proporcionarte energía.
Otro de los elementos de este kit de emergencia es una libreta y bolígrafo. En el vas a poder ir registrando pensamientos de ansiedad, preocupación, miedos, etc. Esto te permite sacar los pensamientos de tu mente y analizarlos más objetivamente.
Por otro lado, también es recomendable en tu kit saber técnicas de relajación, estas son herramientas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad. Como por ejemplo la visualización, imaginando un lugar tranquilo y relajante donde sientes la paz que te brinda este lugar en tu mente. Esto va a ayudar a relajar tus músculos de forma progresiva. Puedes comenzar por los pies y avanza hacia arriba, liberando la tensión acumulada.
También darte un baño caliente con sales o aceites esenciales puede relajar los músculos y aliviar el estrés.
Y recuerda que un kit de emergencia es una herramienta para ayudarte a manejar momentos difíciles, pero no reemplaza la atención médica o la ayuda de un profesional si experimentas crisis de ansiedad con regularidad.
